کربوهیدرات های سالم رژیم خوراکی - 15 کربوهیدارت سودمند | مجله سلامت یاثار
در چند سال گذشته کربوهیدرات ها مقصر اصلی چاقی و مریضیهایی همانند دیابت، مریضیهای قلبی ودیگر موارد شناخته شده اند.
به لطف داستانهای موفقیت آمیزی که در مورد رژیم خوراکی پربار از پروتئین وجود دارد، زیادتر مردم بر این باورند که حذف کلی کربوهیدراتها قادراست به کم شدن وزن یاری کند. با این وجود چنین طرز فکری به هیچ عنوان درست نیست.
در حقیقت همانطور که در رژیم لاغری کربوهیدرات هم به آن ذکر کردیم، کربوهیدرات ها اجزای الزامی در یک رژیم خوراکیمناسب محسوب میشوند. با اینکه کربوهیدارتهای ساده (همانند نان و پاستای آماده شده از آرد سفید یا خوراکی های لبریز از شکر) خوراکی های پرکالری محسوب میشوند و اهمیت غذاای بیشتری ندارند اما کربوهیدراتهای متعدد دیگری نیز وجود دارد که اثر کلیدی در رژیم خوراکی سالم بازی می کند.
موادی همانند میوه ها، بقولات، غلات سبوس دار و حتی سبزیجات در این دسته از کربوهیدراتهای سودمند قرار میگیرند.
در این مقاله قصد داریم کربوهیدراتهای سالم و سودمندی را معرفی کنیم که میل کردن آن در رژیم خوراکی پیشنهاد میشود:
سیب زمینی بنفش
این گیاه عجیب منشا عالی از آنتوسیانین است که به کم شدن فشار خون و تندرستی قلب یاری میکند. شما میتوانید این سیب زمینی بنفش را بپزید و آن را بعد از خنک شدن میل نمایید. با یاری این ماده قادر خواهید بود نشاسته مقاومی را وارد جسم نمایید که در طول فرایند خنک کردن پیشرفت نمایان میکند و جذب قند در روده را کم شدن می دهد.
عدس
این ماده گیاهی شامل پروتئین و کربوهیدرات، بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد که شتاب جذب کربوهیدرات را کمتر میکند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت حفظ کردن میزان قند خون یاری میکند و سبب میشود مدت وقت زیادتری سیر باشید.
کینوا
این کربوهیدرات نیز پروتئین کاملی است. این موضوع بدین معناست که این ماده همه ی آمینواسیدهایی که پروتئین حیوانی دارد را در خود جای داده است. کینوا در برگیرنده پروتئین و فیبر است و همین امر شتاب جذب کربوهیدرات را کم شدن میدهد.
کینوا یکی از غلات عالی و عاری از گلوتن است که میتوان از آن در خوراکی های متفاوتی مصرف کرد.
همینطور بخوانید: خصوصیات و اهمیت خوراکی کینواکدو حلوایی
در هر عهده از این ماده محدوده ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما میتوانید از این ماده در آماده سس و نیز خوراکی های متفاوت مصرف نمایید. به عنوان مثال اگر قصد آماده نودل را دارید حتما از کدوحلوایی مصرف نمایید.
همینطور بخوانید: خصوصیات کدو حلواییجو
این ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد. این موضوع بدین معناست که میزان قند خون را به یکباره زیاد شدن نمیدهد. همانطور که میدانید جو منشا پربار از کربوهیدراتی است که انرژی مناسبی برای جسم فراهم میکند و به شما یاری میکند احساس سیری زیادتری داشته باشید.
حبوبات
شاید فکر نمایید حبوبات منشا پربار از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منشا مناسبی از کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات لبریز از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.
ماست
هنظیر حبوبات، ماست نیز منشا پروتئین گیاهی است و کربوهیدرات سالمی دارد. ماست همینطور منشا مناسبی از کلسیم است. شما میتوانید پروبیوتیک هایی را در آن نمایان نمایید که باکتری های مناسب روده از آن غذا میکنند.
مناسبتر است گونه های متفاوت ماست یونانی را انتخاب نمایید که پروتئین بالاتری دارند.
همینطور بخوانید: خصوصیات ماست یونانیکفیر
هنظیر ماست، کفیر نیز یکی محصولات لبنی تخمیر شده است که منشا عالی از کربوهیدرات، پروتئین و پروبیوتیک است.
فارو(Farro)
این ماده اکثر در خوراکی های دریای مدیترانه، اتیوپی و خاورمیانه یافت میشود و یکی از غلاتی است که مقبولیت بیشتری در میان مردم دارد. این ماده اهمیت غذا ای بیشتری دارد و برای تندرستی قلب خیلی سودمند است.
افزون بر اینکه کربوهیدرات سالمی است لبریز از فیبر، پروتئین، منیزیم، آهن، روی نیز هست. شما میتوانید این ماده را به سوپ، سالاد یا خوراکی های خود بیفزایید.
گیاهک گندم
این دانههای کوچک قسمتی از گیاه گندم هستند که اهمیت غذاای خیلی بیشتری دارند. این ماده افزون بر اینکه کربوهیدرات مناسبی دارد منشا پربار از مواد غذایی باارزش همانند ویتامین E، اسید فولیک، منیزیم، تیامین، فسفر و روی است.
متاسفانه گیاهک گندم در طول فرایند تبدیل گندم به آرد سفید از بین میرود و دور ریخته میشود. برای اینکه بتوانید این کربوهیدرات سالم را وارد رژیم خوراکی خود نمایید از غلاتی مصرف نمایید که از آرد سبوس دار آماده شده اند.
ذرت
با اینکه این ماده را به شربت ذرت تبدیل میکنند اما ذرت تازه برای جسم شما سودمندتر است. ذرت در واقع یکی از غلات کامل محسوب میشود که پربار از فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدانها و ویتامین C است.تلاش نمایید ذرت را به صورت تازه میل نمایید.
قارچ
قارچ لبریز از ویتامین D و B است. همانطور که میدانید ویتامین B برای تندرستی مغز و قلب خیلی الزامی است. این ماده پربار از سلنیوم و آنتی اکسیدانهایی است که قادراست سلولهای ضرر دیده را بازسازیکند.
همینطور بخوانید: خصوصیات و اهمیت خوراکی قارچتربچه
این ماده نیز یکی از کربوهیدراتهای سالمی است که قادراست قسمتی از رژیم خوراکی شما باشد. تربچه لبریز از ویتامین C و فیبر است و آنتی اکسیدان ها و خصوصیات ضد سرطانی نیز دارد. شما میتوانید این ماده را به سالاد یا خوراکی های خود اضافه نمایید.
بروکلی
سبزیجات همیشه مناسبترین انتخاب برای تامین کربوهیدرات جسم بوده اند. بروکلی به لطف فایده ضدسرطانی ، پشتیبانی از تندرستی استخوانها و آنتی اکسیدانهایی که دارد انتخاب خیلی مناسبی است.
بروکلی یکی از کربوهیدراتهای لبریز از مواد غذایی است و همین امر سبب شده است اهمیت غذا ای بالایی داشته باشد.
همینطور بخوانید: خصوصیات و اهمیت خوراکی کلم بروکلیسیب
اگرچه تمام میوهها منشا مناسبی از کربوهیدراتها، مواد سالم و غذایی هستند اما سیب به دلیل خصوصیاتی که دارد مناسبتر و سودمندتر است. پوست سیب که فیبر بالایی دارد به شما اجازه میدهد۱۷ درصد از احتیاج هر روزه خود را با آن تامین نمایید.
نظر های خودتون را برای یاثار قرار دهید ما نظر های شما رو خوانده و به شما پاسخ خواهیم داد
